La clave está en el tipo de caloría

THE NEW YORK TIMES | JANE E. BRODY

No es secreto que los estadounidenses actuales están más gordos que nunca antes, y no solo esas personas infortunadas que tienen propensión genética a subir de peso o han estado excedidas de peso durante toda su vida. Muchas personas que eran esbeltas durante los primeros años de la adultez han subido muchos kilos.

Tampoco es un secreto que el consejo relativo a comer menos y hacer más ejercicio ha logrado poco por reducir el inexorable incremento en el peso. A nadie le gusta sentirse privado o dejar la mesa aún hambriento, en tanto la noción de que se debe comer menos para controlar el peso corporal realmente no funciona para el estadounidense típico.

Así que los hallazgos más recientes sobre los alimentos específicos que la gente debería comer con menor frecuencia -y lo que es más importante, con mayor frecuencia-para evitar el aumento de kilos a medida que envejece, debería ser de gran interés para decenas de millones de personas.

El nuevo estudio, por parte de cinco expertos en nutrición y salud públicado en la Universidad de Harvard, es, por mucho, el análisis más detallado a largo plazo sobre los factores que influyen sobre el aumento de peso, habiendo incluido a 120.877 hombres y mujeres bien educados que eran saludables y no presentaban obesidad al comienzo del estudio. Además de la dieta, destaca importantes aspectos relacionados con el ejercicio, el sueño, ver la televisión, tabaquismo y consumo de alcohol.

Los participantes del estudio -enfermeras, médicos, dentistas y veterinarios- fueron seguidos por entre 12 y 20 años. Cada dos años, contestaron cuestionarios sumamente detallados sobre sus hábitos alimenticios y de otro tipo, así como su peso en ese momento. Los fascinantes resultados fueron publicados en junio en la Revista de Medicina de Nueva Inglaterra.

NUEVO ENFOQUE. Este análisis evaluó la forma en que una diversidad de factores influía sobre el aumento o pérdida de peso durante cada período de cuatro años del estudio. El participante promedio subió 1,47 kilogramos cada cuatro años, para un aumento total de peso de 7,3 kg en 20 años.

"Este estudio muestra que la sabiduría popular -en cuanto a que comer todo con moderación, consumir menos calorías y evitar comida grasosa- no es el mejor enfoque", notó Dariush Mozaffarian, cardiólogo y epidemiólogo en la Facultad de Salud Pública de Harvard y autor principal del estudio, en una entrevista. "Marca una gran diferencia lo que come la persona. El solo hecho de contar las calorías no tendrá mucha importancia a menos que se estudien los tipos de calorías que el individuo está comiendo".

Frank B. Hu, experto nutriólogo por la Facultad de Salud Pública de Harvard y coautor del nuevo análisis, dijo: "En el pasado, se ha puesto demasiado énfasis en factores individuales de la dieta. Sin embargo, la búsqueda de una solución mágica no ha resuelto el problema de la obesidad".

Otro aspecto que no es cierto, destacó Mozaffarian, es el alegato de la industria alimentaria en el sentido que no hay un mal alimento.

"Hay buenos alimentos y malos alimentos, y el consejo debería ser que se deben comer los buenos alimentos con mayor frecuencia y los alimentos malos con menor frecuencia", dijo. "La idea de que está bien comer de todo en moderación es meramente una excusa para comer lo que uno quiere".

Este estudio demostró que la actividad física tenía los beneficios esperados para controlar el peso. Quienes hicieron menos ejercicio a lo largo de la duración del estudio tendieron a subir de peso, en tanto esto no ocurrió entre quienes incrementaron su actividad.

Las personas con el mayor aumento en la actividad física subieron 774 gramos menos que el resto de los participantes dentro de cada período de cuatro años.

Sin embargo, los investigadores descubrieron que el tipo de alimentos que las personas consumían tenían un efecto mayor en general que los cambios en la actividad física.

TAMBIÉN EJERCICIO. "Tanto la actividad física como la dieta revisten importancia para controlar el peso, pero si la persona es más bien activa y pasa por alto la dieta, incluso así puede ganar peso", notó Walter Willett, presidente del departamento de nutrición de la Facultad de Salud Pública de Harvard y coautor del estudio.

Como observó Mozaffarian, "la actividad física en Estados Unidos es pobre, pero la dieta es incluso peor",

Los participantes que presentaban sobrepeso al comienzo del estudio tendieron a subir más de peso, lo cual elevó seriamente su riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad, destacó Hu. "La gente que ya tiene sobrepeso debe ser particularmente cuidadosa con respecto a lo que come", dijo.

No causa sorpresa el tipo de alimentos que contribuyó en mayor medida al aumento de peso. A la cabeza estuvieron las papas a la francesa: el aumento en el consumo tan solo de este alimento fue vinculado a un aumento de peso promedio de 1,49 kilogramos en cada período de cuatro años. Otros importantes contribuyentes fueron las papas fritas (748 gramos), bebidas endulzadas (440 gramos), carnes rojas y carnes procesadas (418 y 409 gramos, respectivamente), otras formas de papas (250 gramos), dulces y postres (180 gramos), granos refinados (171 gramos), otros alimentos fritos (140 gramos), zumo de fruta 100 por ciento (136 gramos) y manteca (132 gramos).

Tampoco causó sorpresa la mayoría de los alimentos que dieron como resultado pérdida de peso o cero aumento cuando fueron consumidos en mayores cantidades durante el estudio: frutas, vegetales y granos enteros.

Pero, contrariamente a lo que cree mucha gente, un consumo mayor de productos lácteos, ya sea baja en grasa (leche) o con grasa total (leche y queso), tuvieron un efecto neutral sobre el cuerpo.

Y pese a la sabiduría convencional con respecto a un consumo menor de grasa, la mayor pérdida de peso se dio entre personas que consumieron más yogur y nueces, incluida crema de cacahuate, a lo largo de cada período de cuatro años.

El hecho que el yogur, entre todos los alimentos, fuera vinculado con mayor firmeza a la pérdida de peso fue el hallazgo dietario más sorprendente del estudio.

La influencia del sueño, tabaco y alcohol

Como han dejado entrever estudios menores en el pasado, el número de horas que dormían las personas cada noche influía sobre sus cambios de peso. En general, la gente que dormía menos de seis horas o más de ocho horas por noche tendía a aumentar en mayor medida. Entre las posibles explicaciones brindadas por los científicos están los efectos de noches cortas sobre las hormonas de la saciedad, así como una oportunidad de comer más mientras se estaba despierto, dijo Hu.

A él no le sorprendió el hallazgo en cuanto a que mientras más televisión veía la gente, más peso ganaba, con mayor probabilidad debido a que influye sobre ellos una andanada de anuncios de comida y bocadillos estando sentados frente al televisor.

El consumo de alcohol tuvo una interesante relación con los cambios en el peso. No se encontró un solo efecto considerable entre quienes aumentaron su consumo a una copa de vino al día, pero aumentos de alcohol en otras formas tenían probabilidades de generar más kilos.

Como se preveía, los cambios en los hábitos de tabaquismo también influyeron sobre los cambios de peso. En comparación con la gente que nunca fumaba, quienes habían dejado de fumar en los cuatro años previos habían subi-do 2,274 kilos en promedio. El aumento posterior de peso fue mínimo: 61 gramos por cada período de cuatro años.

Las personas que siguieron fumando perdieron 30 gramos en cada período de cuatro años, lo cual, con base en conjeturas de los investigadores, pudiera haber resultado a partir de una enfermedad subyacente que no fue diagnosticada, particularmente debido a que quienes empezaron a fumar no experimentaron cambios sustanciales en su peso.

ALGUNOS CONSEJOS

Un nuevo estudio de la Universidad de Harvard respalda muchos consejos existentes sobre el control de peso y sugiere algunos nuevos. A fin de protegerse del aumento progresivo de peso, pésese con regularidad, cuando menos una vez por semana, en la misma báscula y en las mismas condiciones. Este estudio demostró que el solo ejercicio rara vez basta para deshacerse de muchos kilos; también se debe cambiar la dieta. Otras recomendaciones efectuadas por los científicos son las siguientes:

Lea las etiquetas de los productos.

Llene su plato de la comida mayormente con vegetales y limite la carne roja. Mi favorito: una gran ensalada con un poco de proteína y un aderezo ligero.

Evite los alimentos fritos, particularmente las papas y cualquiera rebozado.

Coma bocadillos de nueces o agréguelas a los platos, pero no exagere, pues su contenido calórico es alto.

Elija su yogur o kéfir y fruta para algunas comidas y bocadillos. Sin embargo, note que algunos yogures populares tienen alto contenido de calorías.